Principais Dúvidas Sobre Alimentaçăo Para Ciclistas

Athor Bicicletas

Principais Dúvidas Sobre Alimentaçăo Para Ciclistas

1- Quais săo os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relaçăo ŕ alimentaçăo?alimentacao

Daiane : Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas duraçőes e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigęncia física e nutricional. As refeiçőes (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporçăo por carboidratos.

Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentăo vermelho, tomate) năo podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produçăo de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duraçăo.

É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada ŕ desidrataçăo e consequentemente ŕ perda de massa magra), năo consumir suplementos nutricionais sem a indicaçăo de um profissional habilitado.

A hidrataçăo, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.

2- Em períodos pré-competiçăo, o ciclista precisa de uma alimentaçăo especial e diferente da dieta em épocas de treino?

Daiane: sim, com certeza. Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de tręs dias antes da prova.

Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporçőes, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos.

É importante evitar a ingestăo de alimentos gordurosos e regrar a ingestăo de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova.

É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeiçőes diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidrataçăo é também fundamental para a performance.

3- Durante os treinos, faz-se necessária a ingestăo de alimentos, líquidos ou suplementos?

Daiane: depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duraçăo de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidrataçăo deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidrataçăo vale se o treino possuir duraçăo superior ŕ 1 hora. É importante năo esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidrataçăo. Porém, quando a atividade física possuir duraçăo superior ŕ 1 hora, a hidrataçăo com água năo é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes.

Portanto, em treinos com duraçăo superior ŕ 1 hora deve-se ingerir juntamente ŕ água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, năo é necessária a ingestăo de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.

Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água năo é suficiente. Neste caso a atividade requer hidrataçăo com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.

4- Quais săo os alimentos mais indicados para o ciclista na refeiçăo pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade esta alimentaçăo deve ser feita?

Daiane: Na refeiçăo pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicęmico como păo, batata, macarrăo, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras.

Uma boa dica de refeiçăo na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidrataçăo (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazę-la continuamente de forma fracionada.

A alimentaçăo deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, năo excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogęnio, inibir a destruiçăo de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construçăo muscular e inibirá a destruiçăo da massa magra.

5- Ciclistas precisam de suplementos como albumina, whey protein, malto-dextrina?

Daiane: Depende. Uma alimentaçăo adequada, de boa qualidade e adaptada ŕs necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, năo haja necessidade de suplementar, em muitos casos.

Porém, há algumas situaçőes em que os suplementos săo indicados, tais como: atletas que năo conseguem atingir as necessidades nutricionais, por năo ingerirem os alimentos recomendados, seja por falta de tempo; desconforto estomacal; năo gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientaçőes pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.
6- O que comer antes da prática do ciclismo?

Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentaçăo?
Daiane: Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) năo săo recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes ŕ base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidrataçăo.

Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicęmico (biscoito integral, maçă, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicęmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento ŕ hidrataçăo também nesta fase.

Uma sugestăo para alimentaçăo pré-treino: păo com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferęncia pęra, maçă ou pęssego. Lembrando que a refeiçăo deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.